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康是不利的。酗酒和过度吸烟都将会影响你在特别空勤团选拔中的表现。吸烟对肺
发挥有效功能有害，在耐力训练中你会需要更多的物质消耗。同样在持久力训练中
呼吸通道不顺畅会让你感到不舒服。许多通过特别空勤团训练的人都是烟民，但考
虑到长期健康危险和需要在选拔各方面都取得优势的话，你在准备阶段最好可以把
烟戒掉。
只要饮酒适度是不会对身体有害的（经过一天的艰苦工作，稍饮一点可以让你
恢复体力）。然而过度饮酒会有许多伤害的，包括醉酒胡闹。一位前陆军步兵，为
了打赌，在喝了一晚上酒的之后，喝了一瓶除锈用的酸液。现在已经造成伤残，他
只能吃一些流食，因为他的食管和胃受到了严重灼伤。他的军事生涯也就此结束了。
记着除了身体受伤外，任何无益的行为牵扯到警察（包括宪兵和其它的）都会被上
报到特别空勤团征兵者那里，很可能会让他们把你提前排除在参加选拔训练之外。
mpanel（1）；
如果嗜酒而且经常喝的话（每天或每隔几天），你可能很难控制你的体重（酒
精含有很高的热量），而且会对你的思考能力造成影响。选拔训练既需要强壮的体
魄也需要灵活的头脑。如果你在参加训练前一晚喝大量的酒的话，大脑思考会变得
迟钝，而且可能会犯一些致命的错误，像辨向定位任务。最后一个坏习惯就是吸毒。
毒品的类型不同，也会有不同的影响，从所谓像大麻这样的“软”性毒品，到像海
洛因这样的强烈毒品。如果你吸食非法毒品的话，你并不适合参加特别空勤团。
脱水会影响你体力和脑力各方面的能力，所以要保持有身体有充分的水分，这
样可以保证你在训练中有个好的基础毒品会影响你的性情、思考过程、健康和身体
协调能力，吸食一次后，毒品影响力可能会持续几天甚至几周。另外，大部分军队
的毒品测试政策意味着，一旦被逮住（一些毒品在吸食三个月后仍能在血液里测试
出来），你就不用再想参加特别空勤团的事了，你的整个军事生涯也可能因此结束。
饮食和增进健康
饮食
饮食是你保持全面健康的最后一个因素。健康营养是一门比较先进的科学，但
当遇到特别空勤团的训练时，你应该注意到饮食中几个比较基本的事实。首先，不
要偏食。这是老生常谈了，但需要你努力去遵守。不要吃或尽量少吃那些垃圾食品，
而要多吃水果和蔬菜（每天最好吃五餐）。当准备测试你的能量水平时，不要吃甜
点，因为这样它提供的能量会很快消耗完还会比吃以前感到更疲惫。要多吃碳水化
合物食品，如意大利面食、面包、水果还有淀粉质蔬菜像土豆等。这些食品可以给
你提供长时间的能量，在让人精疲力竭的选拔训练中是相当有益的。
平衡饮食对你的训练是一种真正的财富，最后还有一些你应该注意的方面可以
帮助你保持全面健康。其中一点就是随着训练协调饮食。早餐是一天中最重要的，
早餐要吃得足够饱，但不要吃过多含脂肪的食物，早上吃熟食最好，但要保证肉是
烤过的，鸡蛋是煮的或炒的而不是煎鸡蛋。另外还要吃一些别的食物像谷类、粥类，
水果酱或炒番茄。一顿好的早餐可以为你一天的工作提供能量，而且能够让你保持
一个清醒的头脑。
要注意在训练期间要时刻保持饮用足够的水，一天最少三到五升。脱水会影响
你体力和脑力各方面的能力，所以要保证让身体有充足的水分，这样可以保证你在
训练中有个好的基础。如果你的尿液是深黄色的，说明你现在需要大量喝水。当你
身体水分充足时尿液是清的。
最后要注意在训练过程中不要吃得太多。身体在兴奋状态下吃得太多会增加消
化负担，而且会因此导致腹部绞痛和呕吐。重要的原则是，少吃但要经常吃。在吃
过丰富的早餐后，要有规律地吃一些碳水化合物类快餐（牛奶什锦早餐很不错的，
但注意不要吃糖）。要时刻记住，你的身体就如一个发动机，它需要燃料才能运转，
而好的燃料是必须的。
要让身体保持全面健康需要严格的纪律。保持全面健康或许看起来有种僧侣修
道般的狂热，我们已经有为准备特别空勤团的选拔而遵循的范例。要认识到一点，
参加选拔的有150 人，而最后剩下的仅有大约15人。如果你打算参与的话，身体的
各方面都必须占有优势，所以勤奋和全面健康的所包含的意义就是没有错的了。
但过度训练与训练不足对于特别空勤团的选拔一样都是问题。一些人过于想通
过选拔而过度训练甚至超过身体极限。休息和放松对保持全面健康与实际训练一样
重要。身体的锻炼是通过肌肉先用尽能量而后重生，但如果锻炼过度会使肌肉没有
机会恢复力量。另外，身体长期处于疲劳状态会产生消化问题，同时还会让人情绪
不稳定、精神不集中。所以一周最少休息一天。
增进健康
最后，我们看一下为了准备特别空勤团的选拔，你都应该进行哪些训练活动。
如果你自己对此没有什么概念的话，如器械锻炼和柔韧性锻炼，那么就有必要让那
些有能力和经验的教练们来帮你了。这样你可以不必在无用的或不正确的训练上浪
费那些宝贵的仅能用周来计的时间。随着特别空勤团选拔时间的来临，你应该明智
地花费每个小时，以保证你已经准备好了。
准备开始锻炼
在准备过程中，热身运动实际是非常重要的一部分，做任何形式的运动前都应
进行此练习。它可以在准备运动前轻度提高你的心率和肌肉的温度。最后一点是最
重要的。肌肉在僵硬状态时柔韧性是最差的。突然让它们进行运动可能会对它们造
成严重伤害，会导致肌肉或韧带拉伤。通过全面热身，肌肉会变得放松和更有韧性，
可以大大降低受伤的机率。
热身方式可以随你个人意愿，但不管你选择什么活动方式，都要注意不要强度
太大，而且系统有效。一种热身活动可能是：
● 轻松的快走五分钟，这样可以增加心率和热度。
mpanel（1）；
● 活动你的头部肌肉，把头轻轻从一侧转到另一侧这样左右扭动你的头，然
后头向后仰从一侧肩部到另一侧肩部绕背部做180 度转动。最后转动你的头部绕脖
了做360 度运动。
● 摆动两只的臂向前转动几分钟，然后变换方向向后转。
● 为活动其它肌肉，两脚分开站立与肩同宽，两臂举起，然后左右转动腰部。
试着看你的背后这样有助于锻炼，但头要随着腰转动，注意不要用力过度。完成这
个训练后，把双手放在跨骨上，而后转动就像在玩呼拉圈一样。同一个方向转动五
至六分钟，然后换一个方向。
● 步行可以帮助你活动腿部肌肉和关节，但一些简单的伸展运动也是很有益
的。一只腿着地支撑身体，用手抱住另一条腿的膝关节处用力向胸部抬腿。（ 注意
：在做这些运动时，身体要保持身体直立，不要弯下身体靠向腿部。） 换另一条腿
重复同样的动作。换到第一条腿，手臂向后用手抓住你另一条腿的脚踝。用力向上
拉你的腿让脚后跟触到大腿后面（ 或尽你可能） 。换另一条腿重复同样的动作。
这些简单活动可以有助你在训练中避免肌肉拉伤等问题，所以记着每次训练前
都要先做。
肌肉锻炼、俯卧撑、引体向上
肌肉锻炼
肌肉是附在骨骼上的许多组很长且结实的组织纤维，它们根据人的推、拉以及
其它活动而伸展收缩。当进行运动时，这会对肌肉产生影响，一些纤维会在强力下
会疲劳，但随后会重新恢复而且会更有力以满足力量的需求。
控制这个过程是进行肌肉锻炼的关键。通过器械锻炼和其它肌肉强化锻炼，肌
肉的力量可以系统化的得到提高，并可以承受特别空勤团选拔所要求的器械耐力训
练。但在进行器械训练时要注意两个重要的原则。第一，肌肉锻炼必须循序渐进。
跑到体育馆，加上超重量的平衡锤杆，试图拉起比你平时能估到的重许多的它，如
果你想使的肌肉和关节受到严重伤害，甚或无法恢复损伤的话，这可是一个非常理
想的方法。相反，每次开始时要以舒适为好，（ 最大的危险是自负，不要试图与体
育馆里的其他人比试，按你的计划做） 。接下来，要想达到全面健康，就要锻炼每
一组肌肉。肌肉之间往往是互相影响和相关联的。如果只锻炼每种肌肉而忽略它周
围与之直接相连的那块，可能会造成结构失衡。例如，许多进行器械训练的人只注
意锻炼腹肌（ 因为发达的腹肌看起来很不错） ，而忽视了坚立肌（ 后面偏下） 。如
果是这样的话，受训者可能会发现后面偏下处疼痛感开始加重，这是因为肌肉发展
不平衡造成的。最后，要注意的一点是，特别空勤团的士兵们看起来身体非常的棒，
但他们永远不会像那些健美运动员。肌肉过度发达不但无益而且还会成为障碍，因
为他们常常有很大一部分疤痕组织（ 受损的肌肉纤维，它们没有柔韧性也没有有效
的力量） ，而且如果太多的话，将会限制行动。肌肉锻炼的最好的标准是，你的身
体可以完成你想做的任务。
这里有两种最基本的肌肉锻炼方式，一是没有器械锻炼，一是器械锻炼。无器
械训练简单有效，而且还有一个优点是你几乎可以在任何地方进行。许多人对下面
的训练都比较熟悉的，但在训练时，有些要点你是需要记在心里的：
左图和上图：腹肌曲伸是锻炼腹肌力量的最佳方式。身体平躺在地上，两手向
后抱住头。然后曲身，双膝抬起向上�