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第五章 全 面 放 松 自 己（一）
57 14：17：00 2431
在接下来的一周里，安彤认真做着叶灵珊安排的训练内容。在此之前，安彤因为已经进行了一段时间的训练，所以现在做起来得心应手，并且知道这种替代思想的重要性，看似简单的一句口诀，却能改变内在自我，激发潜意识。仅是这一点做好了，就能使自己产生很大变化。
到了周末，安彤如约来到会馆，与其他会员一起参加新的培训。
叶灵珊首先向大家讲解培训的具体内容：“听过上次的讲解后，大家或许明白了一个事实，在你生命里的每件事，不管是你身体上的，情感上的，社会上的，还是事业上的，都是你心灵的真实反映。事实上，现实生命中，发生在你身上的一切都是思想创造出来的，无论是有意识的思考，还是无意识的思维。例如，容颜的消退是因为你内心的焦虑所致。心灵塑造了你目前的现实状态，改变心灵是改变你现处状态的唯一方法。利用‘一分钟美丽无限”来改变外在形象，拥有美丽的容颜这个过程，实质就是改变心灵的旅程。在这个旅程中共有三个步骤，还有三项原则。今天我们学习一分钟美丽无限的第一步：全面放松自己。”
全面放松自己
放松是我们女子生活会馆的必修课，无论你要在哪些方面改变自己，都必须把放松作为开始的第一步。
所有会员每天来到会馆，做的第一项练习就是二十分钟的全身放松训练。
放松的好处有很多，首先是消除内心压力的最好办法，而压力是引发各种问题的主要因素之一，所以放松训练做好了，本身就可以解决许多问题；其次，放松可以使心灵平静，平静的心灵能够迅速接收外部信息，要改变自己，就必须接受外来信息，“一分钟美丽无限”这个方法，就是一种外部的信息，在内心平静的状态下，可以使你在最短的时间里接受它。
要想使“一分钟美丽无限”发挥最佳效果，放松有一项特别重要的作用，人在放松的状态下，内在自我可以很好的与外在自我进行交流，内在自我“精神体”在放松状态下，可以更好地接受外在自我的信息，然后把信息转换成指令来控制外在自我的“肉体”，从而实现你的各种目标。当你进入放松状态，你在内心形成自己渴望拥有的美丽形象，要让这个形象牢固的占据在你的心灵里，内在自我就很容易接受这个形象，当内在自我“精神体”逐渐转化成这个美丽的形象后，就会控制外在肉体向这个形象转化。
放松还可以使你永保年轻，脸上的皱纹大多是由紧张与压力造成的，我们在思考或不开心时，会情不自禁的皱起眉头，生气或是心烦时，嘴巴周围就会出现很深的线条，而眼角纹是由于经常斜眼看人形成的。脸部肌肉的放松，可以让皱纹放开，进而消除。放松时可以保持脸部的微笑，因为微笑可以使脸部肌肉的放松达到最佳效果，而且，微笑可以更进一步增加你的美丽。
放松有两个方面的内容，肉体的放松与心灵的放松。刚开始训练时，这两个方面的放松是分开练习的，首先是进行肉体的放松训练，进行一个阶段后，再学习心灵的放松。
在后面的章节里，谈到一个问题，即肉体与心灵的互动。心灵的情绪控制着肉体的行为，反过来，肉体的行为也会影响到心灵的情绪。例如：一个人在高兴的时候会手舞足蹈，同样，在你不高兴的时候，如果你让自己手舞足蹈，假装高兴的样子，很快你会发现自己的内心转变过来，情绪会兴奋起来。事实上，放松也是如此，当肉体进行放松训练时，内心也很快进入平静的状态。
全 身 放 松
每天进行一次或两次的全身放松训练，是掌握“一分钟美丽无限”的必修课。时间大约是20分钟。
在一个温暖安静的环境里，脱掉鞋，穿着宽松的服装，躺在松软的薄垫上，可以垫着枕头，全神贯注，感觉全身很舒服。
仰卧，闭目，伸展四肢。
缓慢的进行三次深呼吸，想象自己漂浮在空中，然后进行正常的呼吸。
开始放松肌肉组织，先从下肢开始，在放松肌肉的同时，学习识别紧张与放松之间的不同感觉，每个动作重复做两次，从第一节开始。
1，朝身体方向倒勾双脚，保持十秒钟左右；松开双脚，感觉紧张消退。
2，脚趾使劲朝背离身体的方向指，感觉腓肠肌紧张，保持十秒钟左右，然后放松。
3，朝身体方向紧紧地抽回双腿，保持十秒钟，然后放回到放松的位置。
4，将臀肌用力挤压在一起，令臀肌紧张，保持十秒钟左右，然后放松。
5，朝外鼓腹，从而令腹部紧张。保持十秒钟左右，然后放松，让腹肌疲软。
6，背部练习。脊柱向上弯曲，让背部离开地面，保持十秒钟左右，然后放松。（如果背部有病痛，就不要做这一节）
7，后移肩膀，扩大胸部。保持十秒钟，然后放松。举起双臂，牵拉肩膀，使肩膀紧张，保持十秒钟，放下双臂，向耳部耸起肩膀，然后放松肩膀，让肩胛接触地面。
8，紧握拳头，保持十秒钟，然后放松，摊开手指。再次握紧拳头，同时双臂稍微抬离地面，注意前臂的紧张。保持十秒钟左右，然后放松。
9，双手向身体移动，接近胸部，感觉上臂紧张，保持十秒钟，双手放回地面，手掌摊开，放松。
10，轻轻的左右摇头，然后向胸部移动下颌，从而放松颈项和咽喉，保持十秒钟，然后放松。
11，咬紧牙关，保持十秒钟左右，然后微微张开嘴，松开上下颌。现在练习脸部肌肉，紧闭嘴唇，保持十秒钟左右，然后放松。舌头用力顶住上腭，保持十秒钟左右，然后放松，把舌头摊在口腔底部。
12，紧闭双眼，转动眼球，然后放松眼睑。
13，放松前额与头皮。蹙眉，从而紧皱额头，保持十秒钟左右，然后舒展，让脸部松弛并感觉放松。
结束放松练习
你应该轻轻的呼吸，让思维自由徜徉，静静地躺几分钟，品味营造的暖洋洋的感觉。最后慢慢起身。
在训练放松时可以放轻音乐，也可以几个人一起练习。随着放松技术的熟练，可以缩短练习过程，有些节可省去，你还可以在内心通过想象身体各部位的放松，同样可以产生很好的效果。
第五章 全 面 放 松 自 己（二）
57 14：18：00 2518
心 灵 的 放 松
心灵的放松有很多好处，它不但可以使你摆脱工作、生活中的烦恼和压力，提高你的思维能力，还能够改进许多与心理压力相关的行为习惯，诸如吸烟、酗酒、吸毒等，甚至对医学方面的很多病症，也能被改善。心灵的放松是“一分钟美丽无限”这个方法里最重要的一个环节。要让一分钟美丽无限发挥最佳效果，每天必须抽出固定时间，进行心灵的放松训练。
心灵的放松训练熟练后，可以替代前面的全身放松训练，除了每天固定时间练习外，还可以利用空闲时间，做一分钟的心灵放松，也可以这一技法结合进平时的工作、行动里，做单一的动作，如洗手之类的简单动作时，提高自己的专注力。久而久之，你的心理能力就有意想不到的变化。
正 确 的 姿 势
行为动作与内在心灵具有互动性，不良的姿势与心理压力密切相关，拉紧和收缩肌肉的身体姿势会向心灵发出压力的信息，从而使内心产生紧张、冲动的情绪，而内心的紧张，又会促使身体的姿势更加扭曲。
所以在进行心灵放松时，正确的姿势非常重要。
常用的心灵放松姿势是，盘腿坐在地上，就如佛祖盘坐莲花之上，保持背部挺直。使用其它的姿势，如站立、跪姿或正襟危坐都可以，但是必须注意一点，保持躯干笔直。特别强调，无论采用那种姿势，在心灵的放松过程中必须保持姿势的彻底不动，如果出现四肢疼痛一定要克服。
心灵放松的方式有两种，一是掏空心灵；二是想象。
方式1 ，掏空你的心灵，在一个安静的环境，盘腿坐下，闭上眼睛，首先在内心想象自己做全身的放松，一旦觉得自己已经平静下来，就在心里反复默念同一个词或句子。不管是什么词、什么句子都行，可以是一件物品，朋友的名字，或是一句歌词，重要的是，必须一遍又一遍不停的重复，从而清除内心其它所有念头。把注意力集中在这个词上，别让它跑到其他问题上。刚开始，你会发现这绝非易事，但一定要坚持。随着时间的推移，你会发现自己注意力集中的时间越来越长。熟能生巧，经过一段时间的训练，你就能够迅速让自己的心灵平静，可以随意让注意力集中在一点。你就可以不用默念什么了，完全掏空心灵，进入无思无欲的境界。让这种状态保持十分钟左右，然后慢慢睁开眼睛。
刚开始时，每天做一到二次这个练习，熟练后，可以一周做三次，每次大约20分钟。
方式2，想象。通过想象而取得一个满意的感觉，使心灵放松，从而使身体也放松。
想象可以在指导下进行（由人声或录音带的引导），也可以不在指导下进行（任由思想天马行空的畅游）。你必须控制一点，就是想象的内容一定是积极、愉快的，能让身心感觉愉悦、幸福的。在开始前，你必须进入彻底放松的状态。你想象中的一切，就如同在现实生活中的真实经历。
指导下的想象
采用这种技法时，由一个人讲或磁带播放一个故事，在故事的指导下，在你的心灵进行一次旅行。一路上的环境令人赏心悦目，你通过一个又一个美丽的画面到达目的，然后再原路返回。
闭上你的眼睛，在明媚的春天里，阳光灿烂，你正坐在郊外别墅的花园里，你已经在这里度过了好多愉快的假日，你的身上洋溢着青春和美丽。你刚吃过可口的饭，正在休息。四周还有你的亲朋好友，但是你没有注意他们，你在聆听不远处树林里的鸟