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请求之后短暂地中断交谈，以防你会下意识地滑入旧有的模式。
最理想的情形是，在面对面交谈的情境中，一听到对方提出的请求，你应该马上找个借口离开一会儿，从而打断你下意识地想说“行”的反应。这相当于“现场直播的”让对方等在线上。
如果可能，在对方提出请求之后，在你做出答复之前，请找个借口离开片刻。你可以说你得去下洗手间、去打个电话、去倒杯咖啡或者去拿别的什么东西。关键是你人得离开，这样你才能控制自己下意识地答应的冲动。
如果找借口离开不可能或者显得太狼狈，那也不要紧。暂时找借口离开只是更理想的做法，不是非得那样做不可。
用拖延时间的措词答复对方。不管是让对方等在线上了，还是找了个借口离开了，亦或是发现自己不能找借口离开，你接下来要做的是5个步骤中最关键的第一步：告诉对方，你需要过后才能答复他。
请复习拖延时间的措词列表。每种措词都能有效地为你争取一定的时间，使你能在做出答复前好好考虑你的决定。请把这张列表多印几份，分别放在家中和办公室的电话旁以及你的钱包里。
排练拖延时间的措词。这些措词恐怕会让你感到很陌生。因此，你需要一遍遍地练习这些措词，直到你能说得轻松自然。反复练习会让你更适应。请大声地练习和排练，就像你学习外语一样。
你要对自己的语气和声调严格要求，要听起来坚决而又友善。不能听起来让人觉得你很心虚，就好像你觉得自己没有权利拖延时间一样。你也不能听起来很愤怒、很好斗。如果可能，请找一个朋友或家人来帮助你练习，给你提供反馈。
当你说每一句措词时，请记住你不是在请求对方给你时间；你是在告诉对方，你要花点儿时间考虑一下再做答复。请注意，陈述句的末尾不要提高声调，那会让人觉得你是在提问。
在答应做任何事情之前，你完全有权考虑一下。
你的意图就是争取时间好做出正确的选择，以免因为取悦习惯而下意识地说了“行”，结果话一出口你就感到后悔了。
请至少从列表中选出两句措词，并牢牢地记住它们。如果你愿意，你也可以补充一些你自己的措词。你练习的遍数越多，实际使用时你就会感到越自然。每句措词至少要说5遍，今天至少要在不同的时间练习3次，直到你的语气听起来很坚决、很直接、很自然。排练时要试着面带微笑，这将有助于让你的语气始终是既果断又友善。
第1天总结
★多印几份“拖延时间的措词”列表，分别放在你的每部电话机旁以及你的钱包里，供你在接听电话或者跟别人面对面交谈时使用（查阅列表时一定要谨慎，不要引起注意）。
★把每句措词都大声地说几遍。
★今天至少要在不同的时间练习3次。一定要让你的语气听起来直接而且坚决，没有歉意或怒意。
★今天就到这里。请遵守“每次一天”的规定，明天再阅读第2天的内容。
第2天 “破唱片”技巧
昨天你学习了听到请求后拖延时间所需的措词，今天你将进一步学习怎样应对压力，以防你因为顶不住压力而在该说“不”的时候却说了“行”。
怎样用“破唱片”技巧应对压力
在你试图拖延时间之后，对方可能会坚持让你马上答复。或者，因为你过去几乎一直是有求必应，所以对方可能会认为，只要他把请求重复两三次，你就会像往常一样答应。
要应对这种压力，办法就是使用“破唱片”技巧。你要准确地复述对方的情绪反应，并表达你的同情，从而告诉对方你已经听清楚了他的请求，也感受到了他给你的压力。然后，重复你用来拖延时间的措词——就像一张破唱片。这一技巧的关键是避免回应对方施压的实际内容。如果你回应实际内容，你很可能就会失去对谈话的控制力。
下面的剧本可以说明你该怎样用“破唱片”技巧，成功地顶住对方想逼你答应的压力。
朋友：＇在电话中＇“我想请你帮个忙。周末你能过来帮我安排一个重要的慈善午宴吗？我真的需要你的帮助。”
你：“请先在线上等我一会儿好吗？”
朋友：“好的。”
你：＇让朋友等在线上，你去查阅事先放在电话旁的“拖延时间的措词”＇“嗨，我回来了。嗯，我可能没空儿，所以我得先核实一下。我会过几天答复你。”
朋友：“噢，我等不了那么久。你不能现在就定下来吗？我真的需要知道，我能否像往常一样指望你。”
你：“我知道你很着急，但是我真的可能没空儿，所以我必须先核实一下。我会尽快答复你，可能过两天吧。”
朋友：“唉，即使你只来几个小时也会很有帮助。你肯定能来，是吧？”
你：＇脸上带着微笑，尽管你们是在打电话＇“我知道你非常希望我能过去帮你。但是，我很可能没空儿，所以我必须先核实一下。我会过一两天后答复你，我保证。”
你会发现“破唱片”技巧非常有效。一定要准确地复述你在对方施加的压力下听出的情感，并表达你的同情。请注意，不要直接回应或谈论对方施压的内容。然后，马上继续重复你用来拖延时间的措词。如果你一直单调地重复同样的话，对方想迫使你马上答复的企图就不会得逞。
练习怎样说“不”
拖延时间是学会说“不”最关键的第一步。当然，跟着你需要兑现承诺，给对方一个明确的答复。在紧接着几天的训练中，你将学习怎样说“不”。眼下重要的是练习争取时间和应对压力，以便你能有时间仔细思考你的答复。
请找出两个经常占用你的时间、让你感到难以应付的人。他们可能是你的家人、朋友、同事或组织的代表。设想两个栩栩如生的场景：他们俩正在对你提出请求或要求。练习拖延时间，练习使用“破唱片”技巧，抑制自己立刻就想答应的冲动。
你的目标是一直坚决地声明你得先考虑一下才能做出答复。
你要牢记自己的意图，这样对方也会清楚。请记住，你要表明你感受到了对方施加的压力，但你就是像一张破唱片一样，说出来的始终都是拖延时间的那些话。
为了有所变化，请选出两句或多句不同的拖延时间的措词加以练习。你既可以请一个朋友或家人扮演提出请求的人帮你练习，你也可以自己分饰两角来练习。如果有人帮你练习，你要让他即兴地创作剧本，以便真实地给你施加压力，逼迫你马上做出答复。你以角色扮演的方式完成的抗压练习越多，你进行拖延时间的实战时就会越自信、越成功。
第2天总结
★复习使用“破唱片”技巧应对压力的剧本实例。
★找出两个经常对你提出要求而你有时很想拒绝他们的人，在心里练习跟他们拖延时间。
★使用“破唱片”技巧，表明你感受到了对方逼你马上答复的压力，但你
就是像一张破唱片一样，翻来覆去地说你得先考虑一下再答复他。
★不用担心你一开始会不会感到尴尬或做作。对你来说，这些是全新的回应方法，要想轻松自然地适应它们，你需要花些时间来练习。你练习的越多，你在实战时就会感到越自信。
第3天 折中方案
既然你已经学会了怎样争取时间，接下来你就需要学习用争取来的时间做些什么。
确定你的备选答复
你已经习惯了顺从，每当有人让你帮他们做事时，你就会认为你只有说“行”这一种选择。事实上，你还有另外两种选择。
很显然，你可以说“不”。这个简单的答复是治愈取悦症的关键。你必须学会在真想拒绝时说“不”。
然而在有些情况下，你并不确定你是想明确地说“不”，还是想讨价还价或提出一个折中方案。例如，如果一个朋友想请你在一个活动上当4小时的志愿者，那么你可能会告诉他说，你做不了4个小时，但你可以抽出一两个小时的时间。
请注意，不要落入过多地使用这第三种选择的陷阱。你应该在你真的不想明确地说“不”的情况下才提出折中方案。你不想断然地说“不”的原因，应该是因为你真的想答应对方的请求，或者至少不介意那样做，但是你希望修改请求，使之符合你的条件和最大利益。
不要把折中方案作为逃避说“不”的借口，也不要因为担心对方会生气、伤心或失望而选择这种答复。当你学会怎样说“不”时，你将学会怎样应对那些顾虑。你不必非得有折中方案。这种备选答复的确是可选择的。
预测每种答复的可能后果
接下来的一步你需要一些纸和笔。对于每一个请求，你应该至少准备两张纸（也可能是三张，这要看你是否想出了一个折中方案）。
昨天，你找出了两个经常占用你时间的人。现在，请设想其中一个人正通过电话对你提出一个具体的请求。
在第一张纸的上端写下“如果我说行：”，在第二张纸上写下“如果我说不：”，而如果你有一个折中方案，那就在第三张纸上写下“如果我说＇你的折中方案＇：”。
接下来，在每个标题下先列出赞成对应答复的理由，然后再列出反对理由。在分析赞成理由和反对理由时，你关注的焦点应该是各个备选答复会对你的情感、身体、财务或其他方面产生怎样的影响。
重要的是考虑你的答复会怎样影响你，而不是对方。如果你只考虑对方的需求，你就又回到了以前的取悦习惯。在这项练习中，你的需求才是第一要务。
如果你打算答应对方的请求，那么在你努力完成请求之前、期间�