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1．两腿跪地，两手十指张开扶地，手臂和大腿都垂直于地面。
2．吸气，伸展脊椎，抬头，抬臀。
3．呼气，弓背，低头，收尾骨。
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4．吸气，右腿腿向后，左臂伸展向前，呈一直线。
5．呼气，右脚尖轻轻贴地。
6．弯曲右腿抬起，左手抓右腿。呼气下落，反面亦然。
功效：柔软脊椎，缓解腰背疼痛。
注意：肘部不要完全锁紧，略放松并将肘眼相对。
4｝ 太阳致敬式
1．两手合十，站直，两腿分开与肩宽。
2．吸气，伸展手臂向上。
3．呼气，上身向前，指尖贴地，或扶在腿上。
4．吸气，抬头，右腿向后拉长，手扶在左腿内侧。
5．左腿向后，十指张开扶地，板式。
6．吸气，抬起臀部，呼气，脚跟向下贴地，下犬式。
7．吸气，右腿向前放于右手外侧，伸展脊椎向上。
8．收回左腿，两腿弯曲，两手合十在胸前。
9．吸气，起身，伸展手臂向上。
10．呼气，双手合十于胸前。
功效：活动全身关节。
注意：动作缓慢，上身向前时不要挤压到腹部。
5｝ 树式
1．山式站立。
2．弯曲右腿，脚心靠在左腿内侧。右腿可靠在椅子上，帮助保持平衡。两手合十于胸前。
3．吸气，两臂向上伸展。保持呼吸。呼气时放松下落。
功效：培养专注力，平静情绪。防止便秘。
注意：两腿力量要向内和向上汇聚。
6｝简易半月式
1．打开两腿，伸直两臂。
2．呼气时弯曲右腿，上身向右倾，小臂靠在椅上。
3．吸气，�