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康鞯氖鞘澄锸侵圃旌啥傻幕。澄镆彩且⒁幌盗泻啥煞从Φ牡蓟鹚鳌＜虻サ厮担�4：3：3是运用食物来控制体内胰岛素的含量，进而提高体内荷尔蒙间的交流合作，以及正常运作的。
4：3：3饮食的核心是围绕着对修复及保护人体必需的六种营养素——碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质以及水的认识。每次，你若根据4：3：3食谱进食，食物中所包含的碳水化合物就会为大脑提供葡萄糖；蛋白质则会提供必须的氨基酸来修复及重建机体，同时还促使胰高血糖的释放（一种燃烧脂肪的荷尔蒙）；而脂肪提供的脂肪酸，是控制血糖、荷尔蒙的生成及运作的主要物质。由于4：3：3饮食主要采用低血糖指数（GI）的碳水化合物（像水果和蔬菜），所以4：3：3饮食又是富含维他命和矿物质的。
4：3：3餐盘
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第十一章4：3：3荷尔蒙平衡饮食（2）
每餐饭，将食物按照4：3：3的比例来放入餐盘。可以每次都从蛋白质开始：不管计划吃多少蛋白质，且将这些量放入餐盘中，把它作为整个饮食的一份。然后将剩余两份由低或中血糖指数（GI）的碳水化合物和脂肪酸来填充，比方说橄榄油、杏仁或是其它种子或坚果。在此，我们并没有谈论热卡和重量，而只需用眼睛来估算，便可享受一顿完美的荷尔蒙均衡饮食了。
碳水化合物
最好的碳水化合物来源
· 低血糖指数· 高纤维
在各种植物当中，我们都可以找到碳水化合物。水果、蔬菜、谷类、豆类、蕨类和含淀粉的食物，诸如土豆、米饭、面包，主要都是由碳水化合物构成的。除此以外，含糖物如冰淇淋、饼干、蛋糕、糖果、甜饼，还有炸薯条、爆米花、苏打饮料和果汁等也都是纯碳水化合物食物。由此可见，碳水化合物早就将我们重重包围起来了。
碳水化合物可分成简单和复杂两种。
简单碳水化合物指的是单糖。它存在于水果、果汁和诸如白砂糖、赤砂糖、蔗糖、蜂蜜等甜食中。单糖和经高度加工过的碳水化合物被机体摄入后，几乎是以一种纯化合物的身份而被机体快速地分解成葡萄糖。而复杂碳水化合是由一系列单糖构成的，它们来源于蔬菜及诸如谷类、豆类、南瓜、土豆那样的淀粉样食物。一般来说，复杂碳水化合物食用后要经过一段相当长的时间才能被分解为单糖。
碳水化合物的主要作用是为身体提供能量，最重要的是为脑部提供能量。不管摄入的碳水化合物是以什么样的形式存在的，简单也好，复杂也罢，即使它们在机体中被分解的速度是不同的，它们最终都将转化为血糖，更确切地说，应该是血葡萄糖。所以，无论吃的是糖果还是蔬菜，一个苹果抑或大米饭，它们最后都将转化成一样东西：葡萄糖。食物在机体中被转化为血糖的速度可以用血糖指数（GI）来表示，除了水果，其他简单及淀粉样复杂碳水化合物的GI都比较高。
如所食的一餐主要以高GI的碳水化合物为主，比如说一碗面条、一杯果汁、一片面包，那摄入的食物在机体中便会快速地转换为糖。一旦葡萄糖涌入血液，血糖含量便会上升，胰岛素即赶来缓解“灾情”。被摄入食物的GI越高，体内血糖上升得就越快，胰岛素也就释放得越多。
食物中的一份，40％应来自于碳水化合物。摄取碳水化合物的最好的来源是那些高纤维、低淀粉、低糖（低GI）的食物。高纤维的碳水化合物有着丰富的营养，而且是低GI，并富含维他命和矿物质的，它们应该是主要的碳水化合物的摄取源。
4：3：3饮食中的一份（40％）应该来源于低或中血糖指数的碳水化合物。
蛋白质
最优质的蛋白质来源
· 瘦肉· 去皮的（又鸟）肉、鸭肉或火（又鸟）肉· （又鸟）蛋· 鱼· 豆制品· 蛋白粉
蛋白质主要来源于动物食品。蛋白质质量的高低取决于两个因素：蛋白质中的氨基酸的含量和它的消化程度。完整的蛋白质食物应包括均衡的、人体必需的九种氨基酸。
随着蛋白质被消化，长肽链便会分解成氨基酸流入血液，然后重组成五万多个新的蛋白质。就如那字母表里的字母一样，重新组合，创造出成千上万个不同的单词。众所周知的二十二个基础氨基酸严谨地排列在人体的血液当中（其中的九种必需从外界摄入），从而排列组合出许多人体蛋白质，重建并修复着机体。这些人体蛋白质包含在：毛发、皮肤、指甲、血液、荷尔蒙、助消化和调整机体的酶、肌肉组织、脑中的神经传递素及免疫系统中。
如果每顿饭，都能摄入足够的、优质量的蛋白质，那么氨基酸也会源源不断地产生来建造、修复身体。餐饭中所含的蛋白质还会刺激胰高血糖的产出，这个燃烧脂肪荷尔蒙能保持及稳定血糖水平，并能通过燃烧的脂肪来作为机体的能量。
蛋白质的摄入是根据每个人的体重及消耗而决定的。个子越大，体能消耗得越多，也就越需要蛋白质。
如果得了某种疾病或有得某种疾病的潜在危险，包括因为过多的雌激素而导致的乳腺癌或子宫癌，那就需要摄入更多的蛋白质。蛋白质实质上可以降低患癌症的机率：当肝脏、脂肪及卵巢代谢雌激素时，它们应用一种称为细胞色素P450的酶系统，而食物富含蛋白质，可增强整个P450系统，从而预防雌激素过分刺激（禁止）、卵巢及子宫组织。
高质量的蛋白质应当是容易消化的、低脂的。最好的蛋白质来源是（又鸟）蛋、低脂的乳制品、去皮的（又鸟）肉和火（又鸟）、鱼、牛肉及豆制品。
4：3：3饮食中的一份（30％）应当来源于蛋白质。
脂肪
最好的脂肪来源
· 橄榄和橄榄油· 鳄梨· 杏仁、胡桃、夏威夷果和美洲山核桃· 各种原生的坚果和种子· 肥鱼和鱼油
最后的一份营养（30％）便是来源于脂肪。当然，这也是最令人迷惑不解的。在过去好多年中，人们被告知脂肪是不好的东西，应该极力避免食用。现在，又听说有好脂肪，也有坏脂肪。我常听人们说，他们根本就不需要摄入任何脂肪，因为他们的身体中已经有太多的脂肪了。然而，事实是：我们需要用脂肪来燃烧脂肪。
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第十一章4：3：3荷尔蒙平衡饮食（3）
至少有两种脂肪，ω3和ω6脂肪酸是人体必需的脂肪酸，也就是说，机体无法制造它们，人体必需从食物中来摄取。
脂肪由三种不同类型的原子构成：氢、氧和碳。这些原子结合在一起便形成一个脂肪酸分子。脂肪可以是饱和的或是不饱和的，这取决于它所含油的氢原子数量以及在碳原子之间键的数目。在饱和脂肪中，碳原子以单键相连接，几乎完全与氢原子配对。动物脂肪、椰子油和棕榈油就是饱和脂肪的典型例子。因为其碳原子和氢原子是捆扎在一起的，饱和脂肪在其化学结构中没有几个缺口，在室温下一般呈固态。
室温下 冰冻时
饱和脂肪（除了外用油外） 固体 固体
多不饱和脂肪 液体 液体（不包括氢化后的多不饱和脂肪）
单不饱和脂肪 液体 半固体或固体
（图表略）脂肪的形态
当脂肪分子中的碳原子以双键相连接，不直接与氢原子配对时，不饱和脂肪便产生了，室温下的不饱和脂肪是液态的。由于不饱和脂肪化学结构中存在缺口，它比饱和脂肪更易流动。大多数脂肪是饱和、多不饱和及单不饱和脂肪的混合，其中一种占主导地位。不饱和脂肪可以是单不饱和或多不饱和，这取决于碳原子之间的双键数目。单不饱和脂肪诸如橄榄油、芥子油或花生油有一个碳双键，而多不饱和脂肪诸如玉米、大豆、芝麻和向日葵油则存在两个或更多的双键。通过计算碳键位于多不饱和脂肪分子末端的位置，可以进一步使用ω计算体制对脂肪酸分类。
脂肪
饱和脂肪不饱和脂肪
（动物脂肪及乳制品）
单不饱和多不饱和
（蔬菜、豆类及种子）（顺式及反式）
ω3必需脂肪酸ω6必需脂肪酸
（鱼、亚麻籽油）（肉、家禽及其油类）
（图略）脂肪的分类
多不饱和脂肪还有两种形式：顺式的和反式的。多不饱和脂肪是否呈顺式或反式（转脂肪）形式取决于氢原子位于双键的哪一端，当两个氢原子在双键的同侧时，就是顺式脂肪，反之，若两个氢原子在双键的异侧，则为反式脂肪。反式脂肪比顺式脂肪稳定，所以较慢腐败变质，这就是为什么食品加工者喜欢它们的原因。不幸的是，反式脂肪对健康的危害很大。反式脂肪又被称为转脂肪或“有害”脂肪。
（图表略）有利于健康的顺式脂肪结构
（图表略）被损害的转脂肪（反式脂肪）结构
为保持身体健康、燃脂修身，饮食中必须包括相当数量的脂肪源来为机体提供重要的ω3和ω6脂肪酸。必需脂肪酸在产生能量、平衡荷尔蒙、控制饥饿方面起着重要的作用。同时，饮食中含有的脂肪会减慢机体对饭菜的消化速度，让营养缓缓流入血液，并将血糖的含量控制在一个稳定的水平上。
好脂肪应包含平衡的ω3以及ω6脂肪酸。这些好脂肪是食物中天然存在，并未经处理过的。好的脂肪来源可以是原生蔬菜油，如红花油、芥子油和橄榄油。虽然鱼可被认为是主要的蛋白质来源，但它也富含宝贵的二十碳五烯酸（EPA）及二十二碳六烯酸（DHA），它们则是制造“有益”类花生酸的基础材料。冷水鱼，如三文鱼、吞拿鱼、沙丁鱼、青花鱼等都是摄取脂肪的不二选择。
4：3：3饮食中的最后一份（30％）应来源于脂肪。
血糖指数（GI）
血糖指数（GI）是一张碳水化合物的列表，GI表示了食物在机体内转化为血糖的速度。高GI的食物被认为是快速血糖因子，那是因为它们能快速释放糖到血液中，引起血糖含量的升高，从而升高胰岛素。低GI的食物则被认为是低速血糖因子，它释放葡萄糖进入血液的速度很缓慢，但却很稳定。
GI表带来的将是一系列可行性的操作，从而�