按键盘上方向键 ← 或 → 可快速上下翻页，按键盘上的 Enter 键可回到本书目录页，按键盘上方向键 ↑ 可回到本页顶部！
————未阅读完？加入书签已便下次继续阅读！
如果您很好地掌握了“飨庭式呼吸法”，不论何时何地，不管是站着、坐着，还是走路，“飨庭式呼吸法”都可以派上用场。如果能坚持这样做的话，即便不做健身体操，也能够保持较好的新陈代谢，另外，锻炼腹横肌不仅能消除疲劳，还可以使身体局部变瘦。
如果您能坚持“飨庭式呼吸法”和腹横肌锻炼，一定会帮助你塑造苗条的身材，并保持一生的健康。
BM运动瘦身法 消除肩酸，营造不知紧张的易瘦体质
消除肩酸从紧张中解放出来，这样平时不大运动的部位，其新陈代谢就可大大提高，变为易瘦体质。
“肩酸”的原因主要有3点：一是肩胛拳肌的佝挛和疲劳；二是头颈部肌肉的慢性疲劳；三是精神疲劳。
肩胛拳肌是活动肩部和臂部的肌肉。当肩部感到酸痛时，就已经牵扯到了手部的深层肌肉。我们每天都要活动，都会用到胳膊，但是举到比肩膀高的位置的机会并不多，正因为如此，肩胛拳肌才会变硬。再有，诸如电脑作业等长时间维持相同姿势，也是导致肩胛拳肌疲劳和老化的主要原因。
头颈部肌肉是指板状肌和胸锁乳突肌。这部分肌肉是经常处在疲劳状态下的，特别是板状肌，是为了头颅不至于前倾而起支持作用的肌肉。这块肌肉位于脖子后面，利用杠杆原理，平日总是支撑着相当于自己头颅重量的1．5倍，也就是负重约7．5公斤。
我们所说的精神疲劳，除了日常的精神疲劳外，“肩酸无法治愈”也是一个原因。
翻开各种医学著作都找不到“肩酸”的病名词条，当然，更没有听说过有因为肩酸而请假不上班的人。但实际上，病人的痛苦是很严重的，尽管很难得到别人的理解，因为根本没有人能意识到事态的严重性。久而久之，患者的精神疲劳会加重，肩酸的症状也会进一步恶化。
要想改变这样的状况，首先要尽量扩大肩部的活动范围，使已经硬化的肩胛拳肌渐渐打开。另外，还要让头颈部肌肉的慢性疲劳得到缓解。一旦硬化的肌肉被揉开，疲劳消退，新陈代谢自然就会活跃起来，肩酸的症状也就能得到消除，精神疲劳也就会随之得到解除。
这样一来，一向被慢性肩酸困扰的人群不仅消除了肩酸，新陈代谢还大幅度提升，这个时候，恭喜您，您已经变为易瘦体质了。
肩酸
扩大肩部的活动范围
BM对抗练习
①伸直背部肌肉。
②两臂举到肩部，双手手掌相对肘部弯曲呈90０。
③通过鼻子吸气。
④一边用嘴吐气，一边在不改变肘部的位置的情况下向下弯曲小臂。
●把这一动作重复10次。
※注意肩部不要用力。
２
让双臂变细以减轻肩部的负担
BM对抗练习
①伸直背部肌肉站立。
②把双手高举过头顶，伸直到两臂至耳后为止。
③用鼻子吸气。
④用嘴吐气的同时伸直双臂大幅度划圆，到下面再击掌。
●把１～２连起来重复５～１０次。
肩酸
基本
１
尽可能地活动所谓头颈部肌肉，以加强代谢
BM拉伸练习
①双脚小步开列，双手交叉于头后。
②用双手施加压力，把头往前压，头手相互用力，同时从鼻子吸气后用嘴再吐出，把脖子向右后后仰，然后再换到左侧。
※记住：右后方的肌肉收缩，左前方的肌肉伸展。
③把头部向左侧锁骨倒，从鼻子吸气后用嘴再吐出，保持１０秒钟。
※记住：右后方的肌肉伸展，左前方的肌肉收缩。
④面部朝前，用右手搭在额头上，然后头部向右后仰，用鼻子吸气后再吐出，保持１０秒钟。
●１～３为一组，左右轮流做。
⑤面部朝前，右手搭在额头上。
⑥用右手加一些推力，而头部向正右方倒。
⑦一边头手相互用力，一边用鼻子吸气后再吐出，保持１０秒钟，肌肉收缩。
⑧面部朝前，左手搭在额头上。
⑨用左手把头推向左侧，从鼻子吸气后再吐出，保持１０秒钟。
※右侧肌肉伸展的同时，注意右肩不要抬起。
这样不合格
把头倒向一边伸展脖子的肌肉，但如果肩膀跟着抬起就没有效果了，头倾向一侧，另一侧的肩膀要稍稍向下。
３肩酸
基本
１
用毛巾压迫肩胛拳肌
BM器具练习
把毛巾的结一点一点地向下移动，不仅对肩胛拳肌，对位于肩胛骨和脊柱骨之间的菱形肌也有很大的压迫作用，可以解除肩部的疲劳，预防肩部肌肉提早进入四五十岁的老化状态。
①把毛巾系两个结。结与结的间隔约３指宽。
②把毛巾的结放在肩胛骨上部和背部之间的肩胛拳肌处。
③垫着毛巾仰面平躺，把膝盖弯成９０Ｏ。
④双臂弯曲９０Ｏ。
⑤从鼻子吸气时把臀部抬起，同时以肘部为轴，把手抬过头顶。
用嘴把气吐出，保持３秒钟，再重复两遍。
●把１～３连起来重复５～１０次
※记住：毛巾的结要正好压迫在肩胛拳肌上。
适当增加训练量效果会更佳
推荐给慢性重度肩酸的人
２
用三根指头压迫板状肌
BM器具练习
①从鼻子吸气，用食指、中指和无名指按住脖子后面的板状肌。
②朝脖子中心按压，用嘴吐气，并保持３秒钟。
●重复５次，反方向亦然。
※右侧的肌肉用左手，左侧的肌肉用右手，这样比较好用力。
3。 用毛巾压迫板状肌
①把毛巾系两个结。结与结的间隔约３指宽。
②把毛巾结放在脖子最上部，使结与结的空隙正好卡住脖子。
③让脖子放松，用交叉的双手紧紧压住毛巾。
④用手抱头，合拢两肘，从鼻子吸气的同时，头尽量向后仰。
一边吐气一边保持３秒钟，然后把手放松。
●把１～２连起来重复做５～１０次。
※记住：脖子后面的板状肌要被毛巾的结压迫。
没有毛巾的时候，用手指压迫到略痛的感觉，也有同样的效果。
BM运动瘦身法 通过腰部肌肉的改善，能够燃烧内脏的脂肪
治疗腰痛的关键是锻炼腹横肌。这块肌肉力量的提高，不但会使腰痛减缓，就连下腹也会感到很舒服，坚持锻炼还可以达到消除内脏脂肪的效果。
造成腰痛的原因有以下几点：第一是背部肌肉的疲劳和负担。上体的腹肌和背部肌肉被支撑、被稳固，但是长时间保持相同的姿势会产生疲劳感，就是这种疲劳引起腰痛。而且，很多人认为良好的姿势是拉伸背部的肌肉，扩张胸部这一姿势，因为身体的重心很难维持在后背的中心，所以，位于背部深层肌的回旋肌负担较重。结果，因为紧张引发痉挛式的肌肉收缩，这样一来，不仅对脊柱起立肌产生影响，而且还造成腰部肌肉紧张，从而导致疼痛。
还有一个重要原因，就是腹压的低下，腹压一旦低下，内脏位置就会下移，从而，肚子向前突起，结果背部肌肉为了支撑肚子，给腰造成了巨大的负担。如前所述，上体是被腹肌和背部肌肉支撑着的，所以，一旦腹压（即腹肌力量）减弱的话，就只有靠背部肌肉来承担一切力量了。
能够解决这一切的是——腹横肌，这块肌肉是改善腰痛状况的关键。
“腹横肌”是比腹直肌更深一层的肌肉。这块肌肉主要是起“收回肚子”的作用，也就是说，腹横肌是腹压升高的必不可少的肌肉。
腹横肌的力量一旦提高，已经突出的肚子就有收回的可能。因为腹压升高，身体的重心会向中间移动，腰的负担减轻，腰痛的状况自然得到改变。
不仅如此，因为腹横肌是很大的肌肉，所以一旦新陈代谢提升，内脏脂肪也会随之消耗。再有，因为能够直接给予大肠刺激，所以还能够消除便秘的烦恼。腹横肌是减肥、机能恢复不可或缺的重要肌肉。
腰痛
基本
1
锻炼腹横肌，提升腹压
BM对抗练习
①仰面伸直双臂。
②双手交叉握紧，用力向上伸。
③用鼻子吸气之后，让肚子尽量瘪下来。
④把头部上扬，扭转上体的同时放倒手臂。
⑤用嘴把气吐出，让肚子尽量瘪下去，保持5秒钟。
● 把1～2连起来重复做5～10次，反方向亦然。
适当增加训练量效果会更佳
推荐给在意下腹松弛的人群
2
腹压升高的同时勒紧腹部肌肉
BM对抗练习①浅浅地坐在椅子上。
②双手交叉努力伸直，置于耳后。
③用鼻子吸气，并保持5秒钟。
④把交叉的双手置于身体斜下方，并扭转身体。
②用嘴吐气，让肚子尽量瘪下去，保持5秒钟。
●1～2的动作重复 5～10次，反向亦然。
2
腰痛
基本
1
同时锻炼腹肌和背部肌肉的瘦身操
BM拉伸练习
①仰卧，双臂并拢向上举起。
②腰部贴在地板上，臀部抬起。
③双臂尽量伸直，让肚子瘪下去。
④背部隆起，让上体扭转。
※抬起臀部的状态下做此动作。
●把2～3左右交叉10次。
扭转上体的同时，反方向放倒下身。
※隆起背部的状态下做此动作。
相反方向同样