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行为产生的效应。
（5）正如同表达其他情绪一般，建设性地处理愤怒情绪的关键在于，先 自我承认愤怒的存在，继之再简明扼要地向对方表明。
其他处理愤怒的方法首先，你可以让朋友知道，你对某件已发生的事情感到多么地生气。做 个有自信者的必备条件便是，坦白、直率并忠于自己的感受，亦即表明真正的情况，而非仅仅说句：“噢，我没事。”方法很简单，只不过把事实重复 一次就可以了，实在没有必要在情绪中颠簸打滚。
其次，如果你对某件事感到相当气愤，而且它让你紧张、焦虑并苦恼不 已，那么你何妨选择就此罢手，不要太在意这件事，投注过多的精力。你或许会认为这实在是“知易行难”，然而并非凡事绝不可能啊！
第三，你可以做些放松练习，这是一种使你将注意力由愤怒转移至其他 事物上的方法，旦你学会了放松自己，选择目标及闻风不动的能力也必然会增加。要不然，听些抒缓身心的音乐亦可达到相同的效果。
第四，运动是一种疏通愤怒的良好管理，合适的种类因人而异。确定自 己经常获得足够的运动不但是明智之举，而且还可以帮助你松弛身心。
最后一点则是，采取不同的反应方式。这样做的好处在于使人们因存疑 而获益。举例来说，如果你认为某人的行为是对你的一项侮辱，或许你就会气愤不已，然而倘若你只是把它想成是他们的无心之过，你便较有可能对其 一笑置之，或者就此算了。
我们大多认为挣扎是人生在世不可或缺的，因为我们一向都在让自己不 好过，我们容易过度在意负面的事物，而且不肯轻易罢手。此时你不妨想一想，你究竟想要自己怎么样？扪心自问，你真的希望过紧张、焦虑的生活吗？ 从现在开始，你不妨留意一下其他发生的事物，而不要光把焦点集中于负面 的事物。
举例来说，珍因为某位同事在工作上对她的无礼行为，而感到非常恼怒。 她是一个新进人员，自认尚未找到其他可以畅谈心中感受的女同事，于是，她把自己的恼怒带回了家中。隔天一早，她收到了两封令她雀跃的邮件。一 封是一位前往希腊度假的朋友寄来的漂亮明信片。珍知道还有人想到她，她觉得很高兴。另一封则是邀请她到乡间度周末的信函。午餐时她外出逛街， 正好找到了她想要拿来当做朋友生日礼物的东西，这令她更感欣喜。此时她原谅了一切不如意的事物，因为愤怒在她的脑中已无法占有一席之地。
珍决定要采取一些行动。“我想要压力与紧绷的感觉吗？”答案是“不”。
“我能做些什么？” 首先，她打了通电话给一位朋友，告诉她自己和女同事所发生的事情。
她的朋友仔细聆听之后，加以评断，珍感到心头的一块石头落了地。她坐下 来回顾自己的这一天，她想到收到的邮件，以及中午逛街的时候。她打从心底决定，不再专注于愤怒，而要把注意力集中于愉悦与感激的感受之上。她 觉得愈加如释重负了。
个人对事实的认知经常受自以为是与自我传达的讯息所左右。你可以选 择一笑置之，而不要把它想成是一件“大不了”的事。
怎样发泄愤怒（1）措词要清楚、明确，并对自己所说的话负责，不要用责骂的方式。
举例而言，你可以说：“你迟到，我很生气”，而不要说：“你让我很生气”。
（2）听听对方的观点。
（3）你应该留意的目标是将自己的话明白地传达给对方，千万不要受到 负面情绪的干扰。
（4）我们在表达愤怒时常会有所保留，或许是因为我们害怕表明得过于 露骨。然而有自信的做法是，承认自己有权发泄愤怒。千万不要在告诉别人你很生气时还面带微笑，倘若如此，就会让人觉得你传达的讯息不明，口是 心非。
（5）或许你可以在发泄愤怒的同时，表达你对对方的关心。举例而言， 你可以说：“我知道你可能觉得这很难理解，我知道你在赶时间，但是我还是不喜欢你今天早上敷衍我的样子。”
表达愤怒的进一步练习练习 5—3（见书后注解）
（1）回想一下，你这辈子是否曾因某事而生气。那件令你生气的事是什 么？
（2）伴随愤怒而来的是什么感受？好好审视一下当时的感受。如果表达 出来，对你会有帮助吗？
（3）如果没有帮助，那么是否还有其他行动有助于当时的情境？举例来 说，如果伴随愤怒而来的感受是自尊受挫，那么你可能就得对自己说些具正面肯定意味的话打打气。如果伴随愤怒而来的感受是义愤填膺，那么你不妨 扪心自问一番，你真的认为对方是有意来影响你的吗？他们极可能并非故意要令你困扰，只不过你却把它看成是针对你个人而来。
按照这种方式将自己错综复杂的感受加以理清，将有助于让我们真正面 对并处理自我的情绪。
练习 5—4 如果你对某事感到义愤填膺或自认站在公理的一方，那么不妨找个机会，探究一下自己的反应为何如此强烈。通常当我们在强烈批评他人的所作 所为时，实际上讲的却是自己。因此下次当你又有同样的感受时，不妨先行注意一下自己的行为，你甚至可能发现自己在暗自偷笑，因为你知道了你对 他人行为的评断，其实是在自打嘴巴！练习 5—5（见书后注解）
（1）回想一下，你是否曾经在生气时死不承认，假装自己并未生气，结 果你的愤怒却在不自觉的情况下，非常不当地显露了出来。
（2）结果如何？
（3）你发泄愤怒的对象是谁？后来呢？
（4）如果能够重来一次，你当时会有什么不同的做法？ 练习 5—6探究一下自己的愤怒。完成下列的声明：（1）有人对我发脾气时，我？？
（2）我在生一位朋友的气时，我？？
（3）我在生一位亲密朋友的气时，我？？
（4）我在生一位点头之交的气，或在社交或工作场合中感到气愤时， 我？？
（5）如果我将自己的愤怒发泄出来，我会觉得？？
（6）如果我将自己的愤怒压抑下去，我会觉得？？
（7）绝对会激怒我的三种情况是？？
（8）如果我发泄了自己的愤怒，结果会？？
（9）有一次我发泄了自己的愤怒，结果感到非常？？ 练习 5—7（1）过去愤怒时，常常：——摄食过度——饮酒过量——说黄色笑话——嗑乐——腰酸背痛——沮丧——毁损物品——罪恶感——口出秽言——郁郁寡欢——想要逃离一切（2）下次，当你感到自己又重蹈覆辙时，首要之务便是，向自己承认愤 怒的存在。
（3）扪心自问，怎样的愤怒处理方式才算适当？
——你的目的是什么？
——看一遍“发泄愤怒的适当时机”；你采取了其中任何一种方式了吗？
——当面向对方发脾气，或换一种处理方式，哪一种方法较好？
（4）选择一种合适的方式来处理你的愤怒：——承认愤怒的存在——找个人谈谈——置之脑后——借由选择另一种活动来升华自己的愤怒——将注意力集中于其他的事物之上——直接向对方表达六、掌握说“好”或“不”的分寸
说“好”和说“不”是一个有自信者必须能够做出的重要回应这不仅是 一种表明自我的重要方式，更可让他人了解我们希望得到何种待遇，以及我 们行事的分际。
向他人提出要求当我们向他人提出要求的同时，其实也给对方一个应允我们要求的机 会。可惜的是，许多人都觉得向他人提出要求是一件相当困难的事，然而我们可以借由学习，自信坚定地向他人要求我们想要得到的。为什么向别人开 口这么困难？答案来自于我们以往的经验与现今的体验。
1。我们以往的经历 我们在孩提时期，经常会在不知不觉中想到什么就要什么，而父母亲为了替我们塑造一个有准则的安全环境，便得对我们说声“不”。然而即使如 此，我们依然反复经历着被拒的感觉。一旦我们了解，反复地提出要求极易激起父母的烦扰与恼怒，于是这些被拒的经验便烙印在每个人的心中。同样 地，我们的要求合宜时，也需要父母对我们说声“好”，以资赞美及鼓励。
然而，并非所有的人都能够在自己真正需要时，就体验到这些具正面意义的 经验。
等到我们长大了，大多数的人或多或少都学会如何做出合理适当的要 求。当我们要向同侪或他人提出要求时，也都变得更有辨识合宜时机、方式与对象的能力了。如果我们能够看重自己，便会觉得向他人提出要求是一件 轻而易举的事；然而如果我们无法看重自己，那么即便是最合理的要求，亦会让人感到难以启齿，倍尝压力。倘若我们提出的要求遭到了拒绝，我们便 会认为自己受到排斥，或者会觉得：“我不配”、“我根本没有资格做这种要求”。如此一来，我们的自尊便逐渐受损。没有人能对任何事都满怀自信， 但是我们可以借由自信技巧的学习，让自己获取达成愿望的最佳机会。无论成功与否，至少尝试会使我们提高自尊。
2。现今的体验 我们来审视一下自己的现况。举例来说，“我想向他（她）要求这个（那个），但是我就是办不到。为什么我办不到？”原因可能有：（1）他们可能会说“不”；这样我或许就得不到自己想要的了。
（2）他们可能会说“好”；然而这真是我想要的吗？
（3）如果他们拒绝了我的要求，我会觉得碰钉子。
（4）他们可能会因为我如此的要求而看不起我。
（5）如果我开了口，他们会认为是因为我自己应付不来。
（