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（5）千万记得，你说“不”是对事，而不是对人。
（6）如果对方的要求来得出乎你的意料，或者在提出时你没有足够的时 间思考，那么不妨向对方表明：“我再告诉你”，以给自己一些深思熟虑的 时间。
（7）为自己说“不”负责，千万别责怪向你提出要求的人。
（8）如果有需要的话，不妨要求对方提供更多的资料，以决定自己究竟 想说“不”，还是说“好。”
将此牢记在心，并进行下面这个说“不”的练习。 练习 6－4（见书后注解）
（1）想出一个你很想说“不”，但却难以启齿的情况。
（2）确认自己难以启齿的原因何在。例如：“我会让他们失望”、“他 们会认为我应付不来”等等。
（3）正视自己心中的疑云，并扪心自问：“这真的有可能发生吗？”“如 果发生了，结果真的会有那么糟吗？”
（4）告诉自己，在此情境下，你必须做些什么，并且再度确认本身说“不” 的意愿。
说“好”
对某些人而言，说“好”也可能是个问题，只是通常问题的严重性不若 说“不”。现在我们来看看吉姆这个例子。
吉姆的升官吉姆 8 年来一直从事社区社工的工作，辅导复原的精神病患者重回“社 区”。过去的 4 年中，他一直担任社工之家的副主管。有一天傍晚下班后，主管约了他去喝一杯。
“吉姆，我想让你第一个知道，我辞职了。我在医院找到了一个新工作， 我已经递出辞呈了。”
“那么恭喜你了！真不错啊，丽莎。”吉姆说。 丽莎很高兴地接受了吉姆的道贺。她喜欢那种受人恭维的感觉。接着她说：“这样对你来说也有好处，吉姆。”
“怎么说呢？”吉姆问。
“你看嘛！你是接替我职位的最佳人选，每当我不在时，你总是全权负 责社工之家的一切事务，而且都做得很好。你有足够的资历，而且也有兴趣，不是吗？”丽莎问。
吉姆感到有些不知所措。他一向乐于以副主管的身份管理社工之家。他 知道自己有能力做个主管，而且他也想要这个职位。是的，他非常想要。然而现在他却感到不知所措，而且忐忑不安。
“噢？？嗯，我必须考虑一下。”吉姆回答道。 吉姆很想要这个职位，但是当他被问及的时候，他反而难以开口说“好”
了。如果社工之家的主管丽莎就此认为吉姆不想要这个职位，或者并不确定 自己要不要，那么她势必就不会推荐吉姆承接这个职位了。
像吉姆这种甘于为人作嫁的人还真不少。倘若有人是因不愿担负责任那 倒也罢了，然而如果是像吉姆一样有心扛起责任，但在机会来临时却无法大声地对它说“好”，那么他们将一直处在不安、不满以及不悦的情况中。你 认为如何？
如何坚定有自信地说“好”
（1）清楚明确地说“好”。
（2）确认自己难以开口的原因何在。例如：“我可能会太过唐突”、“他 们应该说服我”、“他们并不是真的要我”等等。
（3）实际审视自己的这些想法，然后扪心自问一番：——我是否想对这个机会说“好”？
——如果他们认为我太“唐突”，真的会有什么关系吗？
——他们为什么应该说服我？
——如果他们不要我，那么为何还要问我？
（4）替自己理清这些想法，然后再度确认本身说“好”的意愿。
为何难以开口说“好”
（1）我不配。 如果你的自尊相当微弱，无法想像别人为何应该来问你，那么你可能就会有这种感觉。
（2）他们或许不是认真的。 这可能是上一点的延伸。你认为他们之所以会来问你，可能是因为他们觉得有愧于你，或者仅是礼貌性的知会。最佳的因应之道是，允许别人来问 问你的意见，至于如何回答就是你的责任了。
（4）我还不够了解情况。 你可能并不十分清楚自己即将答应的对象是什么，因此你应该要求对方提供更多的资料，好让你做出自己真心的抉择。
“好”与“不”并用在某些特殊的情境中，为了明确界定出自我的冀求与限度，或许必须自 信地将“好”与“不”并用。
请看下例： 马克与吉儿都是大学生，现在是下午的休息时间，他们正在学生酒吧中喝咖啡聊天。
“马克，晚上你想去小酒馆吗？”吉儿问道。 马克很愿意和吉儿在一起，但是他隔天还有一篇报告要交。
“好啊，吉儿，我很愿意去，不过我只能在那里待几个小时，因为我在 明天之前必须完成一篇重要的报告。”马克回答。
“噢，不能晚点交吗，马克？你可不可以拖到下星期？”吉儿略显忧伤 地问。
“不行，吉儿，没办法。我必须完成这篇报告，这对我来说是一件相当 重要的事。然而我还是会过去一下的。”马克回答。
如果吉儿是个有自信者，此时她就可以对马克说“好”，或者对他说“不”， 要不然也可以先答应，然后等马克到了小酒馆之后，再说服他留下来，或者再恳求他留下来。这种做法也使得马克有另一个表现自信的机会。马克借由 这种将“不”与“好”并用的方式，不仅让自己达成所愿，更赢得了吉儿的 尊敬。
其他必须考虑的事项（1）关于自己究竟要说“好”或说“不”这件事，我们永远都会感到为 难。别忘了这是人之常情。
（2）当我们想把别人的需求看得比自己还重要时，就不要说“不”。我 们总是无法理清人我的分际。
（3）如果你实际上说“不”的次数远比自己真正想说的次数还多，那么 不妨多对自己说“好”。
（4）在心里想说“不”时说“好”，实际上只会否定自我的重要性。
当自己真正想说“不”时才说“不”是一种正面的做法，而非负面的。 如此地运用。“不”，是自信训练中一种既基本又强而有力的技巧。
同样地，我们很多人也难以开口说“好”，以接受他人的授予。为了使 双方“扯平”，我们经常会觉得必须立刻投桃报李。如果我们有足够的自信，必能接受他人的赞美与授予，而不会因为他人施惠予我们，就觉得自己处于 弱势。
有些文化认为，施惠不仅有助于促进双方的关系，同样地对自己本身亦 有好处。洞悉此点，你便能欣然接受他人的授予，而不会觉得丧失了自己的 权力。
七、当批评袭来时
你不必为了做一个很好的人，而非得是个什么样子；只要做真正的自己 就够了。你必须以此前提为基础，传达给自己一些具肯定意义的话，才能够成功地和自我批评抗争了。
当我们被他人批评时，大多数的人都会采取防御措施以保护自己。对于 孩提时期受人批评的经验，通常我们都还记忆犹新，这种体验往往造成了极大的伤害。因此现今我们容易视批评为一种“坏事”，并非必要的。然而， 为了区分出何者是针对他人而非你的批评，而何者则是真正对你有帮助、有好处的批评，我们必须具备自我评估的能力，亦即清楚地认知自己对本身思 想、行为与情绪的看法。
以往的经历具备自我评估的能力是应付批评时一项不可或缺的条件。这些事在孩提 时从来没有人教过我们。当我们的行为被大人评断为对或错时，他们从未注意到我们为何会有此种举动，或者我们怎么会造成这种结果。孩子们通常都 依赖他人为自己的行为表现评价，没有人鼓励他们建立一套自我评估的标 准。
我们必须拥有一套自我评估的标准，否则我们将极易接受他人对我们的 批评。例如，假使有人告诉你，你的工作速度太慢了，那么即使你知道这种速度最适合你，你还是会开始相信自己真的太慢了，而且倘若你缺乏足够的 自尊去进行正确的自我评估，你更会开始为此感到愧疚。
不幸的是，对于以往别人给予我们的这些讯息，我们均全盘皆收，这些 讯息可能来自我们的双亲或师长。在他人传达给我们的讯息中，有些或许过于强势或受到相当程度的强化，因而使得我们深信不疑。应付批评的首要步 骤便是，确认这些我们深信不疑的讯息。
例如：“你没望了”、“你真笨”、“你老是慢吞吞的”、“你办不到” 等等，如果你信以为真，便会使自己毫无冲劲。如此一来，你会极不愿意承认自己的错误，而在遭受批评时立刻就会起身为自己辩驳。
由于本身接收这些讯息的影响，我们用来自我评估的标准，往往并非以 己身的利益为考量，我们经常容易觉得自己的所作所为似乎都是不应该的。
我们很容易就会相信自己很糟糕。这便是人们觉得难以应付愤怒的原因之 一，如果有人生他们的气，他们立刻就会认为是自己错了，而受伤害与碰钉子的感觉亦会油然而生。
缺乏父母的认可对孩子可能是一种伤害。大多数人的成长过程中，都摆 脱不去这些孩提经验的情感残留。孩提时期建立的卑微自尊，可能导致成人时期动不动就产生诸事不顺的感觉。
让我们进一步来审视自己所接收的讯息，借以寻求本身“内在批评”的 起源。
第一，我们的父母往往并未明确指出，他们所无法接受的只是某种行为 表现，而非孩子本身。因此使得孩子觉得，如果自己不分担家事，或者和父母意见不同，那么自己便是一个糟糕的人。而卑微的自尊与负面的自我评估 更会依此而生。
第二，如果有人经常重复地对你灌输某种观念，那么你便会开始信以为真。假如你在孩提时期，别人有一次告诉你，你不像你的兄弟、姐妹、或路 上随便任何一个小孩那样的